कोई सोच सकता है कि यह लगभग सहज है कि व्यायाम से मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभ होता है, लेकिन चीजें शायद ही कभी सरल होती हैं। व्यायाम से प्राप्त होने वाले ‘अच्छा महसूस’ के अलावा, साक्ष्य-आधारित हस्तक्षेप महत्वपूर्ण है, इसलिए लिफाफे को लगातार आगे बढ़ाने का प्रयास करते हुए, बार-बार कुछ ट्रूम्स को साबित करने के लिए शिकार लगातार जारी है।
सिडनी विश्वविद्यालय द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम से जोरदार तीव्रता की नियमित शारीरिक गतिविधि, टाइप 2 मधुमेह (टी2डी) के कम जोखिम से जुड़ी हुई थी, यहां तक कि उन व्यक्तियों में भी जो चयापचय विकार के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति रखते थे। परिणाम के एक हालिया अंक में प्रकाशित किए गए थे स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल।
WHO T2D की रोकथाम के लिए प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। पेपर के लेखकों मेंग्युन लुओ एट अल का तर्क है कि ‘इस तरह की सिफारिशें लगभग विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के स्व-रिपोर्ट किए गए उपायों का उपयोग करते हुए अध्ययन पर निर्भर करती हैं, जो पूर्वाग्रह के अधीन है।’ उन्होंने डिवाइस-मापा शारीरिक गतिविधि और T2D के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संघ का अध्ययन करने का निर्णय लिया, और आगे T2D पर आनुवंशिक जोखिम और शारीरिक गतिविधि के बीच की बातचीत को मैप किया। अध्ययन 59,325 वयस्कों पर आधारित था जिनकी तीव्रता-विशिष्ट शारीरिक गतिविधि एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करके एकत्र की गई थी।
शोधकर्ताओं ने बताया कि जो लोग एक दिन में एक घंटे से अधिक मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, उनके पास टी2डी होने की संभावना कम होती है, भले ही उनके पास आनुवंशिक प्रवृत्ति हो। “6.8 वर्षों के औसत अनुवर्ती के दौरान, आनुवंशिक जोखिम के समायोजन के बाद भी मध्यम-से-जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और घटना T2D के बीच एक मजबूत रैखिक खुराक-प्रतिक्रिया संघ था।” अंतिम विश्लेषण में, सबसे सक्रिय समूह में T2D विकसित होने का जोखिम 68% कम था।
“व्यायाम का निश्चित रूप से प्रभाव पड़ता है, खासतौर पर उन लोगों में जिनके पास मधुमेह होने के लिए अनुवांशिक पूर्वाग्रह है। हम अपने रोगियों के लिए कैलोरी प्रतिबंधों और नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम के माध्यम से वजन घटाने की सलाह देते हैं,” मद्रास डायबिटीज रिसर्च फाउंडेशन के अध्यक्ष वी. मोहन कहते हैं। वह कहते हैं कि वर्षों से, ‘आदर्श व्यायाम’ की परिभाषा, अगर ऐसी कोई बात है, बदल रही है, और आज सिफारिश की जाती है कि दिन में तीन बार 15 मिनट तक व्यायाम किया जाए। बात रात के खाने के बाद चल रही है। “यह रक्त शर्करा प्रबंधन पर गहरा प्रभाव डालता है,” वे कहते हैं।
लाइफ़स्टाइल मेडिसिन विशेषज्ञ, लक्ष्मी सुंदर जो उपदेश देती हैं, उस पर अमल करने में विश्वास रखती हैं। वह कहती हैं कि चयापचय संबंधी विकारों की रोकथाम और प्रबंधन में जीवनशैली की एक निश्चित और निर्णायक भूमिका होती है। “मैं एक उदाहरण हूं कि कैसे कोई व्यक्ति जिसका खेल या शारीरिक गतिविधि से बहुत कम जुड़ाव था, वह कठोर गतिविधि कर सकता है और आनंद ले सकता है, भले ही वह जीवन में बाद में शुरू हो।” उनकी कहानी, वास्तव में प्रेरणादायक है। एक जन्मजात कार्डियक विसंगति ने बचपन में शारीरिक गतिविधि की किसी भी आकांक्षा पर पानी फेर दिया, लेकिन आज वह एक नियमित धावक है, और जिम में भारी वजन उठाती है।
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“यह वास्तव में तब शुरू हुआ जब मैं 47 वर्ष का था। मैं बहुत बीमार था, और एक दुबले-पतले नौजवान से मेरा बहुत वजन बढ़ गया था, अधिक वजन हो गया था, बिना घरघराहट के 500 मीटर चलने में सक्षम नहीं था। सभी ने कहा कि मैं अपनी स्थिति के कारण व्यायाम नहीं कर सकता, लेकिन मैंने धीरे-धीरे चलना शुरू किया, एक प्रतियोगिता के लिए साइन अप किया और दौड़ पूरी की,” डॉ. लक्ष्मी बताती हैं। वहां से, वर्कआउट के साथ उसकी यात्रा में केवल प्रगति हुई और आज, वह कहती है, यह हर चीज में मदद करती है। हालाँकि, वह इस तथ्य को रेखांकित करती हैं कि उन्होंने सब कुछ वैज्ञानिक रूप से किया, जिसमें कई पहलुओं का ध्यान रखा गया।
स्वस्थ जीवन के लिए उनके सूत्र में जिन बातों को महत्वपूर्ण स्थान मिला है, उनमें आहार भी है। उसने एक आहार पैटर्न चुना है जो उसके लिए अच्छा काम करता है क्योंकि उसका आदर्श वाक्य है: “अच्छा व्यायाम खराब आहार से आगे नहीं निकल सकता”।
चेन्नई में कॉर्पोरेट एक्जीक्यूटिव आर. मनोज के लिए 50 साल का होना एक वेक-अप कॉल की तरह था। अपने पेशे से जुड़े हुए, समय क्षेत्रों में कार्यालय में असंभव रूप से लंबे समय तक काम करना, मोटापा, कम से कम स्वस्थ आहार, अनियमित भोजन के समय, और पर्याप्त नींद की कमी के कारण, जब तक वह बड़ा हुआ तब तक उसे मधुमेह और उच्च रक्तचाप की ओर धकेल दिया। 5.
उनके मधुमेह विशेषज्ञ ने सुझाव दिया कि वह वजन कम करके शुरुआत करें, आहार और जोरदार व्यायाम के संयोजन के साथ काम करें। “कई महीनों की अवधि में 25 किलो वजन कम करना मेरे लिए सबसे आसान काम नहीं था, लेकिन यह शायद सबसे अच्छा काम था जो मैंने अपने लिए किया। मैंने एक प्रशिक्षक, एक आहार विशेषज्ञ और एक योग शिक्षक के साथ वास्तव में कड़ी मेहनत की- उन्होंने मुझे मेरे लक्ष्यों के अनुकूल कार्यक्रम दिए। मेरी नवीनतम समीक्षा में, रक्त का काम एकदम सही है। ब्लड शुगर काउंट स्वीकार्य सीमा के भीतर है, और ब्लड प्रेशर रीडिंग लगातार अच्छी है, ”एक मुस्कराते हुए, स्लिमर मनोज कहते हैं।
डॉ. लक्ष्मी कहती हैं कि अच्छी डाइट और एक्सरसाइज जुड़वां मंत्र हैं। “कैलोरी की कमी को किसी न किसी समय रोकना पड़ता है। कोई भी बिना रुके खपत की गई कैलोरी को कम नहीं रख सकता है। चाल यह है कि व्यायाम के साथ संतुलन बनाना है, जो मैं सुझाता हूं वह सप्ताह में 3/4 दिन चलना या दौड़ना और 2-3 दिन की शक्ति प्रशिक्षण है। बाद में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो मांसपेशियों को संग्रहीत रक्त ग्लूकोज का बेहतर उपयोग करने में मदद करता है, जिससे रक्त ग्लूकोज कम होता है, “वह आगे कहती हैं, और व्यायाम के बारे में एक शब्द भी जोड़ती हैं जो महिलाओं को वजन बढ़ाने, गर्म फ्लश और मूड स्विंग का प्रबंधन करने में मदद करती हैं।
हालांकि, यह निश्चित रूप से ‘स्वस्थ’ होने और इस तरह रहने के लायक है, डॉ. मोहन बताते हैं। दुनिया भर में, सबसे सस्ते खाद्य पदार्थ शायद कम स्वस्थ हैं और व्यायाम आधुनिक गतिहीन जीवन शैली का शिकार बन गया है, गैर संचारी रोगों के लिए जोखिम कारक बढ़ रहे हैं। “कोई गरीब व्यक्ति ट्रेनर रखने का जोखिम नहीं उठा सकता है या उसके पास ठीक से काम करने का समय भी नहीं हो सकता है। इसका समाधान करने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि चलने और/या व्यायाम करने के लिए पर्याप्त सार्वजनिक स्थान (पार्क, खेल के मैदान) हों।
वह एशियाड कॉलोनी प्रयोग की सफलता की ओर इशारा करते हैं, जिसने चलने के लिए सक्षम वातावरण बनाने के लिए स्थानीय प्रयासों को प्रदर्शित किया, जिसने समुदाय के लिए सकारात्मक परिणाम पैदा किए। एक महामारी विज्ञान के अध्ययन के बाद चेन्नई स्थित एक समुदाय में मधुमेह का उच्च प्रसार दिखाया गया, वहां के लोगों को शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता के बारे में कुछ करने के लिए प्रोत्साहित किया गया। उन्होंने संसाधनों को जमा किया और एक पार्क बनाया जहां वे नियमित रूप से व्यायाम कर सकें। अनुवर्ती अध्ययनों ने इस समुदाय के सदस्यों के लिए स्वास्थ्य मापदंडों पर व्यायाम के बेहतर प्रभाव का संकेत दिया।
शशांक जोशी, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और अध्यक्ष, इंडियन एकेडमी ऑफ डायबिटीज, का मानना है कि भारत का अपना शारीरिक गतिविधियों का मार्गदर्शन होना चाहिए ‘क्योंकि हम सरकोपेनिक हैं – कम मांसपेशियों का द्रव्यमान या पतली वसा’। वे बताते हैं: “हमारे मार्गदर्शन में सभी 3 के साथ दैनिक शारीरिक गतिविधि के 60 मिनट शामिल हैं – एरोबिक, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले प्रतिरोध व्यायाम और एनईएटी (गैर-व्यायाम गतिविधि) थर्मोजेनेसिस (इसे ‘दैनिक ऊर्जा व्यय के उस हिस्से के रूप में परिभाषित किया गया है जो सहज शारीरिक गतिविधि से उत्पन्न होता है जो विशेष रूप से नहीं है स्वैच्छिक व्यायाम का परिणाम’)। इसका मतलब है कि हमें और अधिक चलना होगा, और अधिक ‘उग्र’ होना होगा। सूर्य नमस्कार जैसे अभ्यासों सहित पारंपरिक योगाभ्यासों में इनमें से कुछ शामिल हैं।” हालाँकि, वह बहुत स्पष्ट है कि इस क्षेत्र में यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों के माध्यम से, उचित साक्ष्य उत्पन्न करने की आवश्यकता है।
उनसे उनका पसंदीदा मंत्र पूछें, और डॉ. जोशी अनायास कहते हैं: “कम खाएं, धीरे-धीरे और समय पर खाएं, मांसपेशियों का निर्माण करें और अधिक चलें, कम से कम 7 घंटे अच्छी नींद लें और मुस्कुराएं।” और मुस्कुराता हुआ हिस्सा, जो स्वाभाविक रूप से होने की संभावना है जब अच्छा एंडोर्फिन महसूस होता है जो आपके मस्तिष्क को कुछ वास्तव में स्फूर्तिदायक व्यायाम के बाद भर देता है, भले ही आप अपने कसरत के माध्यम से जीत रहे हों।
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